Nutrition pour le Trail Running : Guide Complet
Alimentez votre passion
La nutrition, clé de la performance en trail
Introduction
La nutrition en trail running n'est pas seulement une question de calories. C'est un art qui combine science, expérience et écoute de son corps. Que vous soyez débutant ou coureur expérimenté, maîtriser votre alimentation peut transformer votre expérience de course.
Dans ce guide complet, nous explorerons les stratégies nutritionnelles qui m'ont permis d'accompagner des centaines de traileurs vers leurs objectifs, des sorties courtes aux ultra-trails les plus exigeants.
Les Fondamentaux de la Nutrition Trail
1. L'Hydratation : Votre Alliée Numéro 1
L'hydratation commence bien avant la course. Voici ma méthode éprouvée :
- 24h avant : 2,5 à 3 litres d'eau répartis sur la journée
- 2h avant : 500ml d'eau avec une pincée de sel
- Pendant la course : 150-200ml toutes les 15-20 minutes
- Après la course : Récupération avec eau + électrolytes
2. Les Glucides : Carburant de Performance
Les glucides sont votre source d'énergie principale. Voici comment les optimiser :
Stratégie Glucides par Distance :
- Sorties courtes (< 1h) : Eau suffisante
- Sorties moyennes (1-3h) : 30-60g de glucides/heure
- Longues sorties (3-6h) : 60-90g de glucides/heure
- Ultra-trails (> 6h) : 90-120g de glucides/heure
Stratégies Alimentaires Pratiques
Avant la Course
Votre repas pré-course est crucial. Voici mes recommandations :
- 3-4h avant : Repas complet avec glucides complexes
- 1-2h avant : Collation légère (banane, barre énergétique)
- 30min avant : Gel énergétique si nécessaire
Pendant la Course
La clé est la régularité. Ne jamais attendre d'avoir faim ou soif :
Aliments Solides
- • Barres énergétiques
- • Fruits secs
- • Sandwiches au miel
- • Pâtes de fruits
Liquides
- • Gels énergétiques
- • Boissons isotoniques
- • Eau pure
- • Soupes chaudes (ultra)
Erreurs à Éviter
❌ Tester de nouveaux aliments le jour J
Toujours tester en entraînement d'abord
❌ Négliger l'hydratation par temps froid
On transpire moins mais on perd quand même de l'eau
❌ Manger trop tard dans la course
Le système digestif se ralentit avec la fatigue
Conclusion
La nutrition en trail est un apprentissage continu. Chaque coureur est unique, et ce qui fonctionne pour l'un ne fonctionnera pas forcément pour l'autre. L'important est d'expérimenter, d'écouter son corps et de garder une approche progressive dans vos stratégies alimentaires.
N'hésitez pas à me contacter pour des conseils personnalisés ou à rejoindre un de mes stages pour approfondir ces techniques en pratique.